Prüfungsangst

Anleitung: Stell dich aufrecht hin, die Beine schulterbreit, die Arme hängen locker neben dem Körper.

Winkle deinen rechten Arm an und führe den Ellenbogen zur Mittelachse des Körpers. Hebe nun dein linkes Knie an und bewege es zu deinem rechten Ellenbogen. Sobald sie sich berührt haben, gehe ich die Ausgangsposition zurück und winkle deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Bein an und führ sie zur Mittellinie deines Körpers, wo sie sich berühren. Geh in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole diese Bewegungen abwechselnd in einem dir angenehmen Tempo 30-60 Sekunden lang.

Für eine erweiterte Variante beugst du das Bein nach hinten an und berührst den Fuß mit der gegenüberliegenden Hand hinter deinem Körper (z. B. rechte Hand an linken Fuß). In die Ausgangstellung zurück und dann linke Hand an rechten Fuß.

Wofür ist sie gut?

• Unterbricht die Freeze-Reaktionen durch Bewegung
• verbessert nachweislich Lernfähigkeit, Konzentration
• Reduziert Stress
• Löst Blockaden

Wie hilft sie?

• Integration beider Gehirnhälften: Verbessert die Kommunikation zwischen linker (analytisch, sprachlich) und rechter (kreativ, räumlich) Gehirnhälfte
• Erhöht die Durchblutung im Gehirn
• Aktiviert den präfrontalen Cortex – bringt das „Denkhirn“ online

Wann kannst du sie machen?

• Morgens nach dem Aufstehen (Gehirn wecken!)
• Zwischen Lerneinheiten (macht wieder wach)
• Vor der Prüfung (aktiviert und erdet)
• Wenn du merkst, du bist in der „Freeze“-Starre

1997 von den Traumatherapeuten Lucina Artigas und Ignacio Jarero entwickelt, als sie den Opfern des Hurrikans Pauline in Mexiko halfen. Sie setzten die Technik ein, um die Menschen emotional zu stabilisieren und psychisch zu unterstützen.

Anleitung: Kreuze deine Arme vor der Brust, die Handflächen zeigen zum Körper. Die Daumen können sich dabei berühren oder sogar verschränken und symbolisieren den Körper eines Schmetterlings. Lege nun die Hände sanft auf der Brust ab, sodass die Daumen unterhalb des Schlüsselbeins liegen. Die restlichen Finger zeigen eher senkrecht zum Hals als seitlich zu den Schulten, wie die Flügel eines Schmetterlings.

Alternativ können auch die Hände auf den gegenüberliegenden Schultern/Oberarmen abgelegt werden. Dadurch entsteht ein noch größeres Umarmungs-Gefühl.

Atme ein paar Mal tief in den Bauch und klopfe dann abwechselnd und sanft mit den Händen auf deine Brust bzw. Schultern/Oberarme. Finde den Rhythmus, der dir guttut. Mache Menschen empfinden schnelleres Klopfen als hilfreich und beruhigend, andere brauchen einen langsamen Takt.

Lasse deine Gedanken wie Wolken am Himmel einfach ziehen. Ohne zu bewerten.

Mach nach etwa 30-60 Sekunden eine Pause und erspüre, ob sich dein Zustand verändert hat. Fahre mit der Übung fort, wenn du noch Stress fühlst.

Wofür ist sie gut?

• Beruhigt das Nervensystem sofort
• Bringt das Gehirn aus dem Alarmmodus zurück in die Balance.
• Es hilft dem Gehirn, emotionale Belastungen zu verarbeiten und die Erinnerung an die Angst (z.B. die Prüfungssituation) weniger bedrohlich abzuspeichern.
• Steigert die emotionale Selbstregulation
• Bringt den Körper ins „Hier und Jetzt“ (raus aus der Angst-Phantasie)

Wie hilft sie?

• Die rhythmische, abwechselnde Berührung (Tapping) beruhigt das Nervensystem und reduziert die Erregung der Amygdala.
• Setzt Oxytocin frei (Kuschelhormon)
• Aktiviert den Parasympathikus (Ruhe-System)
• Die abwechselnde Links-Rechts-Stimulation aktiviert beide Gehirnhälften

Wann kannst du sie anwenden?

• Nachts im Bett, wenn die Gedanken kreisen
• Morgens vor der Prüfung
• In der Pause zwischen Prüfungsteilen
• Auf der Toilette (niemand sieht es!)

Anleitung: Setze dich bequem hin oder stehe entspannt.
Berühre mit den Fingern beider Hände sanft die beiden Stirnbeinhöcker. Sie liegen etwa in der Mitte der Stirn, zwischen Haaransatz und Augenbrauen, direkt oberhalb der Augen. Alternativ kannst du auch eine Hand nehmen. Dabei liegen die Finger auf dem einem Punkt und der Handballen auf dem anderen Punkt. Es ist kein Drücken nötig – sanftes Halten der Hände ist völlig ausreichend.

Schließe die Augen (oder fixiere einen Punkt am Boden). Atme ruhig und tief. Atme langsam durch die Nase ein und etwas länger durch den Mund aus.

Halte die Punkte für mindestens 1 bis 3 Minuten oder bis du ein Pulsieren spürst – entweder unter deinen Händen oder eine allgemeine Beruhigung in deinem Körper. Manchmal dauert es länger, bis sich eine spürbare Entspannung einstellt.

Während du hältst, kannst du gedanklich die stressauslösende Situation (z.B. die bevorstehende Prüfung) benennen oder visualisieren. Das Gehirn kann den Stress dann während der Haltung besser verarbeiten.

Wofür ist das gut? Holt dein „kluges Gehirn“ wieder online – du kannst wieder klar denken und auf dein Wissen zugreifen.

Wie hilft sie?

• Verstärkt die Durchblutung des präfrontalen Cortex
• Unterbricht die Stressreaktion der Amygdala
• Holt das „kluge Gehirn“ wieder online
• Hippocampus wird wieder zugänglich

Wann kannst du sie anwenden?

• Vor der Prüfung auf der Toilette (1-3 Minuten)
• Während der Prüfung (unauffällig!)
• Bei einem Blackout
• Beim Lernen
• Immer wenn du merkst: „Ich komme nicht mehr an mein Wissen ran“

Anleitung:
Erste Phase: Setz dich aufrecht hin. Überkreuze deine Füße im Knöchelbereich (z.B. links über rechts). Strecke die Arme nach vorne aus. Überkreuze deine Handgelenke (z.B. links über rechts). Lege die Handflächen aneinander und verschränke die Finger. Drehe die verschränkten Hände nach innen/oben und lege sie vor der Brust/dem Brustbein ab. Schließe die Augen. Atme tief und ruhig ein und aus (durch die Nase ein, durch den Mund aus). Beim Einatmen drückst du die Zungenspitze sanft an den Gaumen (hinter die oberen Schneidezähne). Beim Ausatmen entspannst du die Zunge wieder. Halte diese Position für 1–2 Minuten oder bis ein tiefer Seufzer oder ein Gefühl der Entspannung eintritt.

Zweite Phase: Löse die Hände und Füße und stelle die Füße parallel nebeneinander auf den Boden. Führe die Fingerspitzen beider Hände sanft zusammen (Daumen an Daumen, Zeigefinger an Zeigefinger usw.), sodass ein kleiner Ball geformt wird. Halte sie auf Brusthöhe und atme ruhig ein und aus. Tue dies für ca. 30 Sekunden.

Wofür ist sie gut? Tiefe Entspannung und innere Zentrierung – beruhigt das gesamte Nervensystem nachhaltig.

Wie hilft sie?

• Integration beider Gehirnhälften: Verbessert die Kommunikation zwischen linker (analytisch, sprachlich) und rechter (kreativ, räumlich) Gehirnhälfte
• Aktiviert den präfrontalen Cortex – bringt das „Denkhirn“ online
• Unterbricht die Stressreaktion der Amygdala
• Hippocampus wird wieder zugänglich

Wann kannst du es anwenden?

• Abends vor dem Schlafengehen
• Am Morgen der Prüfung (zu Hause, 2-3 Minuten)
• Wenn du sehr aufgeregt bist und runterfahren musst
• In ruhigen Momenten zur Vorbereitung

Anwendung: Konzentriere dich auf den Bereich deines Herzens (Brustbeinmitte). Lege, wenn es hilft, eine Hand auf diesen Bereich. Stell dir vor, du atmest durch dein Herz ein und aus. Atme langsam und gleichmäßig in einem Rhythmus, der sich für dich natürlich anfühlt, z.B. 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen. Atme dabei weiterhin so, als ob du durch dein Herz ein- und ausatmest.

Rufe nun bewusst ein positives, beruhigendes Gefühl hervor. Das kann Dankbarkeit, Wertschätzung, Freude über einen geliebten Menschen, dein Haustier oder ein schönes Erlebnis sein. Verstärke dieses Gefühl, während du durch dein Herz atmest. Bleibe mindestens 2 bis 5 Minuten in diesem Zustand des gleichmäßigen Atmens und des positiven Gefühls, um die Kohärenz im System zu stabilisieren.

Wofür ist sie gut? Bringt dein Herz und dein Gehirn in einen harmonischen Rhythmus – du fühlst dich ruhig, klar und zentriert.

Wie hilft sie?

• Bei Stress ist der Herzrhythmus chaotisch, unregelmäßig und wird durch tiefe, gleichmäßige Atmung kohärenter (harmonisch)
• Herz und Gehirn synchronisieren sich – Gehirn bekommt die Information: „Gefahr vorbei“
• Aktiviert den Parasympathikus
• Bringt Sauerstoff ins Gehirn (präfrontaler Cortex kann wieder arbeiten)
• Verlangsamt Herzschlag, senkt Stresshormone

Wann kannst du sie anwenden?

• Direkt vor der Prüfung (auch im Prüfungsraum möglich)
• Während der Prüfung (unauffällig)
• Immer, wenn du merkst: Mein Herz rast
• Als tägliche Routine (stärkt langfristig)

Mehr Infos: https://www.heartmathdeutschland.de

In Anlehnung an das Züricher Ressourcenmodell. Entwickelt von Dr. Maja Storch und Dr. Frank Krause .

Anwendung: Schließ die Augen und lass vor deinem inneren Auge ein Bild von einem Tier auftauchen. Wähle das Tier, das dir das stärkste positive Gefühl macht.

Es ist kein Zufall, welches Bild zu wählst. Bilder sprechen direkt das Unterbewusstsein an, ohne den „Umweg“ über den Verstand. Das gewählte Bild zeigt, welche unbewusste Ressource gerade gebraucht wird.

Nimm dir einen Moment Zeit, all die positiven Eigenschaften herauszufinden, die dir helfen können, deine Prüfung mit Bravour zu meistern. Frage auch noch Freunde und Familie nach positiven Eigenschaften des Tieres.

• Stell dich aufrecht hin und stell dir jetzt noch einmal dein Bild vor. Versetze dich jetzt in das Tier hinein:
• Wie ist seine Körperhaltung? (Stell dich genauso hin)
• Wie sind seine Bewegungen? (Mache sie nach)
• Wie ist sein Blick?
  Gibt es einen Ton von sich?
• Welchen? (Trau dich ihn zu machen)

Lass nun alles zusammen wirken, während du dir dein Bild weiter vorstellst. Wiederhole das mehrmals am Tag, um dich immer wieder in diesen kraftvollen Zustand zu bringen.

Dazu kannst du dir auch ein Bild aus dem Internet aussuchen und es ausdrucken und an einer präsenten Stelle aufhängen, als Hintergrund auf das Handy, Computer nutzen. Sorge dafür, dass du es immer wieder siehst. Erinnere dich auch die die Körperhaltung, Bewegung etc.

Je öfter du das vor deiner Prüfung machst, desto leichter fällt es dir, dieses Bild während der Prüfung aufzurufen. Dieses Bild wird dir den Zugang zu deinen hilfreichen Ressourcen ermöglichen.

Wofür ist das gut? Aktiviert deine unbewussten Ressourcen und Stärken – du fühlst dich kraftvoll und handlungsfähig.

Wie hilft das?

• Bilder sprechen direkt das emotionale Gehirn an, ohne den „Umweg“ über Sprache
• Das gewählte Bild zeigt, welche unbewusste Ressource gerade gebraucht wird
• Aktiviert unbewusste, positive Erfahrungen und Ressourcen
• Das wiederholte Visualisieren des Ressourcenbildes schafft neue neuronale Bahnen
• Aktivieren positive Körpergefühle, die dem Gehirn „Sicherheit“ signalisieren

Wann kannst du das anwenden?

• Täglich visualisieren (je öfter, desto stärker die Wirkung)
• Als Handy-Hintergrund oder ausgedruckt (ständig sichtbar)
• Vor der Prüfung (Bild anschauen, Körperhaltung einnehmen)
• Während der Prüfung (innerlich abrufen)

Mehr Infos: https://zrm.ch